Tudo o que você queria saber sobre grãos antigos

Por Ariane Resnick, CNC 

Nenhuma categoria de alimentos é mais difícil de entender do que grãos. Alguns especialistas dizem para evitá-los completamente; alguns nos dizem para comer apenas grãos germinados; e outros ainda dizem que os grãos antigos são aqueles em que devemos nos concentrar. 

O que é uma pessoa que gosta de carboidratos para colocar no prato em meio a toda essa confusão?

Uma coisa que os especialistas em nutrição geralmente concordam é que todos os alimentos integrais oferecem benefícios à saúde, e os grãos não são exceção a isso. Quanto a saber se há mais benefícios para os grãos antigos do que para os modernos, é isso que estamos aqui para detalhar para você. Pedimos a dois nutricionistas PhD suas opiniões sobre essa categoria de alimentos e compartilharemos tudo o que você precisa saber sobre grãos antigos: o que eles realmente são, por que merecem um lugar à sua mesa e como você pode cozinhá-los melhor.

O que categoriza um alimento como um grão antigo?

O termo “antigo” refere-se a grãos que permaneceram inalterados ao longo do tempo. “Os grãos antigos são as sementes / grãos de plantas / gramíneas que são consumidas como grãos, em todo o mundo, que não mudaram ou foram adulteradas de como foram cultivadas historicamente”, diz Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, RD , autora da Receita para Sobrevivência . 

Esses ingredientes foram cultivados e colhidos sem serem alterados por séculos a milênios, diz Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN , que observa que, embora muitos grãos antigos sejam novos para nós no Ocidente, eles são consumidos há séculos por culturas indígenas ao redor do planeta. 

Quatro grãos antigos que amamos

Agora que você tem uma compreensão clara do que constitui um grão antigo, provavelmente está se perguntando quais grãos você sabe que podem ser categorizados como eles. Acontece que alguns: estes são os mais populares e nutritivos dentro da categoria de grãos antigos.

1. Chia

O exemplo perfeito de uma semente usada como grão, a chia fez a longa jornada da alimentação saudável para o mainstream e agora é conhecida, se não consumida, pela maioria das pessoas. 

Existe desde pelo menos 3500 aC e há muito é valorizada por sua capacidade de empacotar tantos nutrientes em um pequeno pacote. “Tem uma proteína completa, a gordura essencial ALA ômega-3, é rica em fibras e retém água”, diz Bazilian. 

É também uma cultura sustentável. “Cultivar chia não requer irrigação humana – depende apenas da chuva e de um clima úmido”, diz ela, observando que a chia muitas vezes ainda é cultivada por pequenas fazendas indígenas. Hunnes destaca que, além de estar disponível como semente, a chia também é vendida como farinha e óleo, ambos com benefícios semelhantes à semente.

2. Sorgo

Este grão ainda está chegando às mesas das pessoas, mas está em nosso suprimento de cerveja e ração animal há muito tempo.

O sorgo é um alimento altamente sustentável, geralmente exigindo apenas água da chuva para irrigação. Hunnes aprecia seu teor de fibras e proteínas, que são superiores à maioria dos outros grãos integrais, bem como sua textura. O sorgo está do lado mastigável, semelhante ao arroz integral, mas um pouco mais saboroso. Pode ficar mais macio deixando-o de molho antes de cozinhar. 

3. Cevada

Apesar de ser vilipendiada por conter glúten, a cevada é um grão antigo altamente nutritivo. 

É mais conhecido por ser usado em sopas, onde mantém sua textura melhor em líquidos do que massas ou outros grãos integrais. “A cevada tem beta-glucanos”, diz Hunnes, que é um tipo específico de fibra que aumenta a imunidade, estabiliza o açúcar no sangue e é saudável para o sistema cardiovascular. “A cevada perolada também é usada na Medicina Tradicional Chinesa há séculos”, acrescenta Hunnes. 

“A cevada gasta pode ser usada para fornecer proteína vegetal de qualidade, fibra e outros nutrientes também”, informa Bazilian. É reciclado depois de ser usado para fabricar cerveja, o que o torna particularmente sustentável. Apesar de já ter sido utilizada na produção comercial de cerveja, a cevada ainda é adequada para consumo humano e oferece muitos nutrientes. 

4. Quinoa

Comido por milênios por pessoas na América do Sul antes de chegar ao norte para o nosso léxico culinário, a quinoa é certamente o grão antigo mais conhecido.

“Botanicamente, é na verdade uma semente, mas porque tem qualidades semelhantes aos grãos integrais em termos de nutrição, e como ele 'se encaixa' em nossa dieta e em nossos pratos (o grão ou 'propriedade' de carboidratos no prato), nós chame de grão antigo”, conta-nos Bazilian.

A quinoa é semelhante em sabor e textura ao cuscuz, que é um produto de massa, e substitui facilmente o cuscuz em uma variedade de receitas – o que é uma das razões pelas quais se tornou um pilar tão importante em nossa cultura. 

Além desses grãos antigos, existem muitos outros que oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo farro, teff, amaranto, kamut, freekeh, centeio, bulgur e milho.

As diferenças entre grãos antigos e modernos 

Os grãos antigos são aqueles que continuam a ser cultivados da mesma maneira que eram originalmente, sem intervenção. Os grãos modernos, por outro lado, estão sempre mudando. “Os agricultores podem fazer seleção natural e melhoramento de formas inovadoras para escolher sementes que tenham certas qualidades: sabor, nutrição, sabor, tamanho, capacidade de crescer em certos climas, até cor”, diz Bazilian. “No século passado, a ciência permitiu muitos avanços.” O mais notório deles é o trigo, que em suas formas antigas, como o kamut, é muito diferente de sua versão moderna.

Hunnes observa que muitos grãos modernos são geneticamente modificados, enquanto nenhum grão antigo é. A modificação genética pode ser benéfica (pense no arroz dourado ), mas em alguns casos, as plantas são projetadas para serem mais resistentes a pesticidas ou até mesmo produzir pesticidas por conta própria. Hunnes diz que, como os grãos antigos cultivados organicamente nunca têm resíduos químicos de pesticidas como o glifosato, eles são mais bem tolerados por algumas pessoas.

Quanto a saber se os grãos antigos são mais saudáveis, a resposta é bastante simples: sim, eles geralmente são. “Eles geralmente são mais ricos em fibras, têm maior concentração de vitaminas e minerais, podem ter melhores composições de gordura e mais proteínas do que outros grãos modificados”, diz Hunnes.  

O ato de adicionar vitaminas de volta aos grãos refinados é comum – e não é necessário para grãos antigos. “Um grão enriquecido tem alguns, mas não todos os nutrientes que existem no grão integral. De fato, até 90% de alguns micronutrientes são perdidos no processo de refino”, diz Bazilian. Ela observa que o ato de enriquecer grãos refinados foi um solucionador de problemas de saúde pública, incluindo deficiências de vitaminas e deficiências minerais que começaram na década de 1950. Se esses problemas de saúde teriam ocorrido se não estivéssemos refinando grãos em primeiro lugar é, obviamente, uma questão importante. 

Maneiras deliciosas de desfrutar de grãos antigos

Agora que estamos totalmente cientes de como os grãos antigos são saudáveis, chegamos à parte divertida: como comê-los! Aqui estão algumas sugestões de como integrar grãos mais antigos em sua dieta. 

1. Tabule

Esta salada de grãos refrigerados é tipicamente feita com bulgur, mas você pode substituir qualquer outro grão que desejar. “Você pode seguir uma receita tradicional de tabule com legumes e salsa e trocar o grão”, aconselha Bazilian. Tabouleh oferece os benefícios para a saúde do alho cru, combinado com montes saborosos de salsa fresca.

2. Injera

A fermentação do grão de teff dá-lhe um sabor picante e acentuado semelhante ao fermento. É então transformado no pão fino e parecido com uma panqueca conhecido como injera, que é um alimento básico da culinária etíope. Em vez de talheres, as pessoas usam o pão para colher vários ensopados de legumes e carne.

3. Geléia

Esse uso é limitado à chia, e se você nunca experimentou uma geleia de chia, terá uma surpresa: é incrivelmente simples usar sementes de chia como agente espessante para geleia e uma ótima mudança de pudim de chia se você já tive o seu preenchimento disso. “Use em sanduíches de manteiga de amendoim, torradas, com iogurte ou requeijão, ou como cobertura de waffles, panquecas e sorvetes”, diz Bazilian.

4. Tigelas de grãos

Um pouco óbvio aqui: grãos antigos são uma excelente base para vegetais variados, proteínas e molhos. As tigelas de grãos oferecem a oportunidade perfeita para decidir exatamente quanto de cada categoria de ingrediente é ideal para você; alguns optam por adicionar colheres de grãos e vegetais, enquanto outros são mais pesados ​​nas proteínas e coberturas. 

5. Sopa

A cevada não é o único grão antigo que é ótimo para sopa. Qualquer um que resista bem após o cozimento, como o sorgo, também pode ser usado. Curioso por onde começar? “Em uma sopa minestrone ou de feijão, você sempre pode adicionar grãos antigos”, conta Bazilian.

6. Polenta

O milho é o grão usual usado para este mingau, mas muitos outros também funcionam bem. Um dos meus pratos que sempre atraiu clientes de chefs particulares é uma versão de polenta: eu cozinho milho em um mingau, depois espalho em uma assadeira forrada de pergaminho. Depois de frio, cortei em triângulos, reguei com um pouco de EVOO e assei no forno. O resultado são triângulos de polenta crocantes e cremosos que podem ser mergulhados em um molho ou cobertos com uma pasta.  

7. Assados

Como muitos grãos antigos estão disponíveis como farinhas, é fácil trocar uma fração dos grãos menos saudáveis ​​em suas receitas por eles. Você pode usar farinhas de grãos antigos, como sorgo, quinoa ou milho, como faria com farinha de arroz. Tenha cuidado com as farinhas que absorvem água, como a chia; para experimentar grãos absorventes, comece seguindo as receitas. 

Fonte: @Elean Plats