Vá com seu intestino: uma abordagem baseada em plantas para melhorar a saúde digestiva, além de receitas deliciosas e amigáveis ao intestino
Por CYNTHIA ROSS CRAVIT
O impacto da saúde intestinal em seu bem-estar geral e os amplos benefícios de uma dieta baseada em vegetais – dois dos tópicos mais importantes da saúde – são apoiados por especialistas e evidências.
Quando você olha para a ciência, a pesquisa mostra que um intestino saudável promove imunidade forte, saúde do coração e do cérebro, além de um sono melhor. Também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer e doenças autoimunes.
E a proteína à base de plantas – que tende a ter maiores quantidades de fibras e menores quantidades de gorduras não saudáveis do que as de origem animal – está associada a um risco reduzido de morte por câncer e doenças cardíacas.
Portanto, talvez sem surpresa, uma dieta à base de plantas também contribui para uma melhor saúde intestinal. “A coisa mais simples – e mais poderosa – que podemos fazer para melhorar nossa saúde intestinal é comer mais alimentos vegetais integrais”, diz Desiree Nielsen, nutricionista registrada e autora de Good for Your Gut: A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Receitas para viver bem.
“A saúde digestiva é mais do que uma tendência”, afirma ela . “ Nossos intestinos realmente não estão indo tão bem quanto deveriam… Um intestino saudável é importante não apenas para uma melhor digestão, mas também para uma melhor saúde como um todo.”
Entramos em contato com Nielson por e-mail para receber conselhos de especialistas sobre como curar nossas entranhas doentes. Seu novo livro Good for Your Gut também está repleto de deliciosas receitas amigáveis ao intestino, e apresentamos algumas delas abaixo.
Quais são os principais alimentos a serem adotados – e a evitar – para manter a saúde intestinal ou curar um intestino doente?
É o padrão geral de como comemos que afeta nossa função digestiva mais do que qualquer alimento ou refeição. No entanto, existem alguns alimentos que as pessoas definitivamente se beneficiariam de comer mais. Eu os chamo de Daily 3: vegetais de folhas verdes como brócolis; leguminosas como lentilhas; e sementes ricas em ômega-3, como linho e cânhamo. Esses alimentos fornecerão um impulso muito necessário de fibras, bem como fitoquímicos que combatem os danos oxidativos e ajudam a apoiar a saúde geral.
Em termos do que evitar, a pesquisa ainda está evoluindo aqui, mas parece que os padrões alimentares ricos em gordura (particularmente gordura saturada), açúcar e pobre em fibras são mais prejudiciais à saúde digestiva geral. Não é surpresa que esse seja o tipo de padrão que evolui ao comer muitos alimentos para viagem e hiperprocessados. Esses alimentos podem se encaixar perfeitamente em uma dieta saudável, de vez em quando – eu amo um hambúrguer vegetariano tanto quanto qualquer outra mulher! — mas idealmente eles são uma adição ocasional, não um modo de vida.
Talvez relacionado à primeira pergunta, quais são os maiores erros que estamos cometendo?
Nós nos concentramos no que eliminar em oposição ao que comer mais – esse hábito é ainda mais perigoso quando ouvimos os modismos da dieta! Em nossa prática, encontramos tantas pessoas que são sem glúten ou sem lectina porque lêem que essas coisas são prejudiciais (não são!), mas na verdade não estão comendo muitos dos alimentos vegetais ricos em nutrientes que impulsionam saúde intestinal. Uma vez que incorporamos plantas em seu estilo de vida, eles se sentem muito melhor.
Embora a intolerância alimentar possa absolutamente desempenhar um papel em problemas digestivos, como o glúten para pessoas com doença celíaca ou intolerância à lactose, a eliminação de alimentos pode prepará-lo para deficiências, que dificultam o processo de cicatrização e colocam o intestino e os tecidos imunológicos em desvantagem. Portanto, é importante eliminar apenas os alimentos que você tem certeza que estão causando problemas e trabalhar com um nutricionista para ajudar a garantir uma nutrição adequada.
Além de nossa dieta, que mudanças no estilo de vida ajudariam a curar nossas entranhas? Qual é o papel do estresse?
O estresse e nosso sistema nervoso esgotado desempenham um papel fundamental em nossa função digestiva. Nosso intestino tem um sistema nervoso complexo – e é por isso que o chamamos de nosso “segundo cérebro”. O estresse pode alterar o movimento do intestino, levando à diarreia ou constipação. Também pode alterar o funcionamento da digestão como um todo. Quando estamos em nossa resposta estressada de 'luta ou fuga', o sangue é literalmente transportado para longe do trato digestivo e a digestão sofre. Se você já comeu uma refeição quando estava atrasado ou atrasado em um prazo, e isso ficou como um tijolo em seu estômago, é por isso.
O gerenciamento diário do estresse é inegociável para uma boa saúde digestiva. Seja conectando-se a uma meditação guiada gratuita em um passeio de ônibus, fazendo uma caminhada depois do jantar ou fazendo ioga, 15 a 30 minutos de desestressar diariamente é o ideal.
Você é fã de tomar suplementos (por exemplo, probióticos, prebióticos) para apoiar o equilíbrio do microbioma intestinal?
Suplementos podem ser úteis, especialmente quando uma base nutricional sólida está em vigor. Existem algumas pesquisas para apoiar o uso de pré e probióticos para apoiar a saúde intestinal, mas eles nem sempre são minha primeira escolha. Os prebióticos, como a inulina de alimentos como chicória e alcachofra de Jerusalém, demonstraram impulsionar o crescimento de bactérias benéficas no intestino. No entanto, você precisa consumi-los em quantidades adequadas – talvez 5-15 gramas por dia – para obter resultados. E nesse nível, muitas entranhas sensíveis encontrarão um aumento nos sintomas incômodos. Então, na maioria das vezes, defendo uma diversidade de alimentos vegetais; temos dados do American Gut Project para mostrar que comer mais de 30 alimentos vegetais diferentes por semana pode ajudar a melhorar a saúde do microbioma intestinal.
Para os probióticos, há alguma controvérsia em torno de recomendá-los. Por exemplo, a American Gastroenterological Association recomenda não tomá-los na síndrome do intestino irritável. No entanto, vi probióticos clinicamente testados serem benéficos para alguns de meus clientes. Bons probióticos são caros, então eu priorizaria o orçamento alimentar primeiro. No entanto, se você estiver curioso sobre probióticos, existe uma ótima ferramenta para garantir que você use um produto baseado em evidências: Probiotic Chart ( www.probiotichart.ca )
A maioria dos probióticos no mercado não tem pesquisas para provar que são eficazes . Atenha-se a um que faz.
E o jejum intermitente como estratégia?
O jejum intermitente não foi realmente testado para a função digestiva. No entanto, na prática, às vezes eu trabalho com o espaçamento das refeições se alguém tiver constipação ou digestão muito lenta. A teoria por trás disso é que nosso intestino superior tem ondas regulares que o limpam, chamadas de complexo motor migratório. A mais forte dessas ondas ocorre após a digestão e a absorção – se você está comendo o dia todo, pode ter menos dessas ondas. Então, às vezes, comer refeições maiores e equilibradas e deixar quatro horas entre elas pode ser benéfico.
Agora, isso não quer dizer que petiscar, ou comer com mais frequência, seja ruim para o intestino. Estou começando a ver esse mito circulando online. A parte importante disso é que você precisa comer da maneira que se sentir melhor para o seu corpo específico, agora. Por exemplo, outra pessoa com refluxo [ácido] pode desfrutar de refeições menores e mais frequentes porque evita encher demais o estômago, o que aumenta o refluxo.
Estudos mostraram uma associação entre saúde intestinal e envelhecimento saudável, inflamação e dor nas articulações e até longevidade. Quais são seus pensamentos sobre isso? Você tem algum conselho para os idosos?
O envelhecimento pode trazer consigo um aumento da inflamação crônica, que alguns chamam de "envelhecimento inflamatório". Também sabemos que a diversidade do microbioma intestinal diminui à medida que envelhecemos. Não acredito que essas duas coisas sejam uma coincidência. Sabemos que um microbioma intestinal saudável e diversificado produz ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que são conhecidos por apoiar a resposta inflamatória apropriada. E o que precisamos para ajudar a proteger o microbioma? Uma diversidade de alimentos vegetais… o que pode parecer desafiador à medida que o apetite diminui ou se cozinhamos menos porque nossos filhos saíram de casa.
Meu conselho? Cada mordida conta mais se nosso apetite for pequeno, mas na verdade é mais fácil do que você pensa manter a diversidade aumentada. Por exemplo, adicionar linhaça moída e mirtilos congelados e canela à sua aveia matinal aumenta a diversidade nutricional (são quatro plantas diferentes), mesmo que o tamanho das nossas porções diminua um pouco.
Se puder, concentre-se em adicionar alimentos mais ricos em nutrientes, como vegetais de folhas verdes, legumes, ervas e especiarias às suas refeições. A cúrcuma é uma bela adição às receitas diárias, pois é rica em curcumina, que ajuda a beneficiar a inflamação relacionada ao intestino. E não se esqueça de se hidratar! A desidratação pode causar digestão lenta e constipação.
Seu livro combina informações sobre os princípios fundamentais da boa saúde digestiva, mas também receitas nutritivas para proteger, curar ou acalmar nossas entranhas. Podemos aproveitar sua experiência culinária para obter dicas sobre intensificadores de sabor de plantas ou quaisquer outras armas secretas na cozinha?
Acredito firmemente que refeições nutritivas também podem ser deliciosas… nunca há necessidade de comprometer o sabor! Quando se trata de criar refeições saborosas a partir de alimentos integrais, trata-se de sobrepor sabores e nunca economizar em intensificadores de sabor. Por exemplo, a maioria das minhas receitas começa com alho, cebola ou cebolinha.
alho, cebola ou cebolinha. Legumes aromáticos criam uma base saborosa para o que você estiver cozinhando. Eu quase nunca coloco um dente de alho na panela – sempre três ou quatro!
Também precisamos nos apoiar em ervas e especiarias. Para aqueles de descendência europeia, nossos estilos de culinária podem não usar muitas ervas e especiarias e são absolutamente essenciais para criar sabores satisfatórios (além disso, são uma ótima fonte de fitoquímicos antioxidantes, como flavonóides, que também aumentam o microbioma ). Eu normalmente uso pelo menos 2-3 colheres de chá de especiarias na minha cozinha e 1/4 – 1/2 xícara de ervas frescas. Comece baixo, prove e ajuste à medida que avança,
Uso muito cominho e páprica, que são sabores que conheço desde a infância. Também sou conhecido por aumentar o umami com pós de alho e cebola… mesmo quando também adicionei fresco! Um amigo também me apresentou ao sazon, uma mistura de especiarias comum na culinária de Porto Rico e dominicana que torna tudo tão saboroso! É uma maneira fácil de adicionar muito sabor sem adicionar vários ingredientes a ensopados e sopas. E não me canso de cardamomo, é definitivamente uma assinatura das minhas receitas doces.
Os cremes de caju são uma maneira maravilhosa de substituir o creme de leite e são tão simples de fazer. Eu costumo adicionar um pouco de levedura nutricional, que é uma levedura inativa em flocos rica em umami que também é muito rica em vitaminas do complexo B.
Você tem algum outro conselho que gostaria de compartilhar com nossos leitores?
Estima-se que cerca de 25% dos canadenses tenham sintomas de constipação. Também temos taxas mais altas de síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais do que em qualquer outro lugar do mundo.
Muitos de nós sofrem com problemas de saúde digestiva quando existem soluções nutricionais realmente simples para ajudar a melhorar a forma como você se sente. Quando você incorpora mais alimentos de plantas inteiras, juntamente com o controle do movimento e do estresse, pode se sentir melhor.
Ao tentar aumentar sua ingestão de fibras, é importante ir devagar e com firmeza. Você precisa treinar seu trato digestivo para uma vida rica em fibras da mesma forma que treina suas pernas para fazer uma corrida de 10 km. Incorpore alimentos ricos em fibras, um de cada vez, e dê tempo ao seu corpo para se ajustar. E não deixe de beber bastante água! A fibra precisa de água para fazer seu trabalho.
Este Q&A foi editado e condensado
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