O que é Malanga e é saudável? Uma nutricionista explica os benefícios do vegetal de raiz
A Taioba, é daqueles alimentos que se poderiam chamar de completos, desde sua raiz, passando pelos talos, e suas folhas, tudo, definitivamente tudo é comestível.
Hoje vamos falar da Malanga, suas raízes ou batatas, nma versão mais cremosa.
A raiz da Taioba, ou sua batata é também conhecido como raiz de taro, inhame-coco, taiova, taioba-de-são-tomé e matabala, inhame de coco velho, eddoe, dasheen, tania ou yautia, são nomes comuns dados à espécie Colocasia esculenta Schott, da família das Araceae, principalmente na América Central e do Sul, África e Sudeste Asiático e é comumente usado nessas regiões.
Mas se você já esteve em um mercado especializado e viu algo parecido com uma batata - só que muito mais peludo - você já deve estar familiarizado com a malanga. Seu sabor também é um pouco mais cremoso e menos aerado que o de uma batata.
“Em muitas comunidades, as pessoas plantam malanga, ou Xanthosoma sagittifolium, para consumir seus tubérculos, explica Diana Rodriguez, nutricionista registrada em Nova York. “Esses tubérculos crescem no subsolo e têm uma textura semelhante à das batatas.”
Ao contrário das batatas, no entanto, a malanga é muito mais densa em nutrientes. É pobre em gordura, rico em fibras e baixo índice glicêmico.
Você também pode encontrar malanga em vários tons diferentes, de tons branco-amarelados a uma cor roxa clara.
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É também um vegetal bastante versátil. Há várias maneiras de apreciá-lo - desde misturá-lo em um delicioso ensopado de inverno até amassá-lo com sua proteína favorita. Continue lendo para saber tudo o que você precisa saber sobre a malanga, seus benefícios nutricionais, como prepará-la e quem deve evitá-la.
Quais são os benefícios de comer malanga?
Há uma tonelada, mas aqui estão apenas alguns...
1. É rico em fibras
Sabemos que uma dieta rica em fibras é ótima para nossa saúde e pode ajudar a diminuir o colesterol, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e muito mais. “As Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2020–2025 sugerem que os adultos consumam cerca de 25 a 33 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e sexo, é claro”, observa Rodriguez. E se você está procurando uma maneira de adicionar mais fibras à sua alimentação, a malanga é uma excelente fonte. Uma xícara contém cerca de 7 gramas de fibra.
“Devido ao alto teor de fibra da malanga, é menor no índice glicêmico”, diz Rodriguez. “Isso significa que não aumenta tanto o açúcar no sangue e é muito satisfatório.” Com uma posição mais baixa no índice glicêmico do que as batatas tradicionais e vegetais similares, a malanga é uma alternativa mais adequada para quem tem diabetes ou alto nível de açúcar no sangue.
3. É rico em vitaminas do complexo B
Malanga contém várias vitaminas B , incluindo folato e riboflavina (B-2). Estes ajudam a aumentar os níveis de energia e a função imunológica e podem melhorar a saúde da pele, cabelos e unhas, além de proteger o coração e os olhos.
4. É uma boa fonte de carboidratos complexos
Embora os carboidratos geralmente tenham uma má reputação, eles são realmente muito importantes. Nossos corpos precisam de carboidratos para que possam ser convertidos em glicose que cria e sustenta energia. Malanga é uma boa fonte de carboidratos complexos que podem fornecer um fluxo consistente de energia, em vez de uma queda imediata após a refeição. Cada xícara contém 44 gramas de carboidratos.
5. É antialérgico
Pessoas com alergias ou sensibilidade ao glúten podem comer totalmente malanga. O vegetal de raiz não contém glúten e pode ser uma alternativa maravilhosa à farinha de trigo. Além disso, também não parece causar outras reações alérgicas fora do glúten.
6. É uma boa fonte de antioxidantes
Sim, comer malanga pode ajudar a aumentar sua imunidade. “Malanga contém vitaminas C e beta-caroteno, que se convertem em vitamina A, e são ambos antioxidantes”, diz Rodriguez. “Os antioxidantes são essenciais para ajudar o corpo a eliminar os radicais livres.”
Então, como exatamente a malanga se acumula nutricionalmente?
Malanga é densa em nutrientes, pobre em gordura e rica em fibras. “De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de dasheen cozido, que é outro nome para malanga, contém aproximadamente 225 calorias, 4,7 gramas de gordura, 44 gramas de carboidratos, 7 gramas de fibra, 2,5 gramas de proteína e 229 mg de sódio”, diz Rodriguez. Obviamente, as informações nutricionais podem diferir dependendo da sua preparação e de quaisquer outros ingredientes adicionados.
Existem riscos em comer malanga?
“Não há riscos conhecidos para o consumo de malanga desde que esteja cozida”, observa Rodriguez. Mas, há uma exceção. “As pessoas que têm hipercalemia – em outras palavras, muito potássio no sangue – podem notar sintomas de ritmo cardíaco lento, fraqueza muscular, fadiga e ritmo cardíaco anormal, então podem precisar diminuir ou evitar o consumo de malanga”, Rodriguez adiciona. E para quem come o vegetal de raiz, mas está focado em qualquer objetivo de saúde ou dieta, é importante lembrar que a moderação é sempre fundamental.
Como você cozinha malanga?
Malanga é incrivelmente versátil, então você pode prepará-lo de muitas maneiras diferentes. Mas lembre-se de que a parte comestível da raiz de malanga é a parte de cor clara, diz Rodriguez. Pode ser cozinhado de várias maneiras, como assar, fritar, amassar ou em ensopados, e em sopas como espessante natural, explica Rodriguez.
Você pode obter seu purê de batata com um purê de malanga batido , completo com manteiga de alho marrom, ou experimentar uma sopa cremosa de lila de malanga coberta com seus croutons favoritos. Seja como for que você decida incorporar o vegetal de raiz em sua cozinha, não tenha medo de ser criativo e aproveitar.
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