A proteína animal é mais fácil de absorver do que a proteína vegetal?
As proteínas animais tendem a ser mais fáceis de absorver e digerir do que as proteínas vegetais, mas estudos mostram que as plantas oferecem mais benefícios à saúde em geral
R: As proteínas dos alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos, tendem a ser absorvidas mais facilmente do que as de origem vegetal, como nozes, feijão e grãos. Isso se deve em parte aos revestimentos fibrosos que ajudam a proteger as plantas de insetos e doenças, e esse escudo também pode reduzir a taxa de digestão.
Mas esta não é uma razão para escolher proteínas animais em vez de proteínas vegetais.
A diferença na absorção é pequena, tipicamente cerca de 10 a 20 por cento menor de plantas do que de animais, e só seria uma preocupação se nossas dietas tivessem proteína suficiente para atender às necessidades – cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, ou cerca de 10 por cento de calorias diárias.
Para adultos nos Estados Unidos e em outros países ricos, a ingestão de proteínas geralmente está acima do que precisamos – cerca de 15% das calorias diárias em média – então a diferença na absorção entre proteínas animais e vegetais é em grande parte irrelevante.
A polêmica das proteínas
Uma razão pela qual há tanta confusão em torno deste tópico está relacionada aos aminoácidos. As proteínas são cadeias de 20 aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos, outros componentes do corpo, hormônios, anticorpos e enzimas que controlam nosso metabolismo.
Nove desses aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo e são chamados de essenciais porque precisamos obtê-los de nossa dieta.
Um argumento comum para o consumo de proteínas animais é que elas são de “alta qualidade” e “completas” em comparação com as proteínas vegetais, em termos de aminoácidos essenciais.
Vamos começar com a ideia de qualidade da proteína.
Este conceito nutricional é baseado na mistura de aminoácidos específicos que maximizam o crescimento de camundongos jovens e outros mamíferos.
Mas maximizar o crescimento não é um problema para os adultos. Por essa definição de qualidade de proteína, ovos e leite saem no topo, mas não são dramaticamente mais altos do que a maioria das fontes vegetais de proteína, e a proteína da carne bovina é realmente semelhante à proteína de soja .
Você também não precisa se preocupar se as proteínas vegetais são “completas”. É um mito que os alimentos vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais e que precisamos comer proteínas complementares, como arroz e feijão na mesma refeição para obter melhores resultados.
Na verdade, se ingerimos uma variedade de alimentos vegetais em nossa dieta , a mistura geral de aminoácidos não é substancialmente diferente do que obteríamos ao comer proteína animal.
Algumas preocupações foram levantadas de que antinutrientes como fitatos, lectinas e oxalatos em alimentos vegetais podem reduzir a absorção de nutrientes essenciais.
Em populações pobres com alta ingestão de alimentos ricos em amido e baixa diversidade alimentar, comer muitos fitatos pode contribuir para deficiências em alguns minerais, a pesar disso, no contexto de uma dieta mais diversificada, como é o caso dos Estados Unidos, isso não parece ser um problema.
Os fitatos podem contribuir para os muitos benefícios para a saúde dos alimentos vegetais devido à sua atividade antioxidante, e a maior ingestão de fitato tem sido associada a uma boa saúde geral e menor risco de cálculos renais.
Concentre-se no pacote de proteínas
A maioria dos americanos não precisa se preocupar com nenhuma dessas questões – eficiência da digestão, proporções de aminoácidos, antinutrientes – porque não consumimos proteína isoladamente ou de um único alimento. Essas diferenças só se tornariam importantes para alguém à beira da deficiência de proteína.
Para todos os outros, os efeitos na saúde de todo o pacote de proteínas são mais importantes.
Quando comemos carne bovina, obtemos proteínas, minerais essenciais e vitaminas, sim, mas também recebemos grandes doses de gordura saturada, colesterol e outros fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas, com muito pouca gordura poliinsaturada benéfica.
Com proteínas vegetais, como nozes ou alimentos de soja, obtemos boas quantidades de fibras e gorduras poliinsaturadas, uma mistura diferente de minerais e vitaminas essenciais e muitos outros compostos que parecem trazer benefícios à saúde.
Abrindo espaço para mais plantas
Podemos entender melhor os efeitos na saúde de alimentos que contêm proteínas usando estudos randomizados para avaliar seu impacto de curto prazo sobre fatores de risco para doenças, como colesterol no sangue e pressão arterial, e estudos epidemiológicos para avaliar seus efeitos de longo prazo sobre riscos de doenças específicas. doenças e mortalidade geral.
Nosso grupo de pesquisa realizou uma análise prospectiva de mais de 130.000 homens e mulheres que foram acompanhados por até três décadas. A quantidade total de proteína dietética não foi relacionada à mortalidade geral ou outros desfechos, mas a mortalidade aumentou com maior consumo de proteína animal e diminuiu com maiores quantidades de proteína vegetal.
Embora algumas evidências sugiram que as necessidades de proteína total podem ser maiores em idades mais avançadas, o mesmo padrão que favorece a proteína vegetal foi observado entre os idosos quando o resultado foi a fragilidade.
As necessidades proteicas e calóricas aumentam com a gravidez e entre atletas sérios, mas sem uma clara vantagem de fontes animais versus vegetais. Para aqueles que se sentem “melhores” com mais proteína animal, sugiro que, lentamente, coloque mais nozes e alimentos de soja nas refeições, o que também pode ser satisfatório e delicioso.
Os benefícios vão além de melhorar sua saúde. Neste momento da história humana, também é importante considerar o papel das escolhas alimentares na preservação de um planeta viável para as gerações futuras. Embora a eliminação do uso de combustíveis fósseis seja a maior prioridade, temos pouca esperança de evitar desastres se não mudarmos também nossas dietas para serem mais centradas em plantas .
Embora isso seja uma grande mudança para muitos americanos, as dietas tradicionais da Ásia, África, América Latina e região do Mediterrâneo fornecem exemplos abundantes e atraentes.
Isso não significa que devemos eliminar o bife ou o queijo parmesão de nossa dieta, ou nos tornarmos veganos, embora essa seja uma opção que alguns possam querer seguir. Estudos mostraram que dietas com cerca de duas porções de alimentos de origem animal por dia podem ser saudáveis e sustentáveis. Isso pode significar uma xícara de iogurte mais 3 a 4 onças de frango ou peixe.
Portanto, em vez de consumir grandes porções de proteína animal em todas as refeições, concentre-se em adicionar mais proteínas vegetais ao seu prato, como lentilhas, tofu, grão de bico, amendoim, nozes e feijão. Torne sua dieta o mais diversificada possível, incorporando uma ampla variedade de frutas, vegetais e grãos integrais. Isso não é apenas uma alimentação inteligente, mas também pode desbloquear novos sabores e refeições emocionantes. As vantagens incluem melhor saúde pessoal agora – e esperança para as gerações futuras.
Fonte: The Washington Post
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