A DIETA MEDITERRÂNEA RESISTIU AO TESTE DO TEMPO POR UMA BOA RAZÃO: FUNCIONA

Fácil de seguir, equilibrada e flexível, a dieta mediterrânica ajuda a prevenir doenças crónicas que encurtam as nossas vidas: “Funcionou durante gerações e funciona para toda a vida. »

Por STACEY COLINO

Refeição típica mediterrânea incluindo baba ganosch, hummus, falafel, pita (todos obtidos de plantas), tzatziki, saboroso iogurte e molho de pepino que também contém azeite, alho, suco de limão, sal e ervas.

FOTOGRAFIA DE Jad Davenport , Nat Geo Image Collection

Mesmo que você não seja fã de homus, tabule ou azeitonas, vale a pena dar uma chance à dieta mediterrânea. Para que ? Porque na hierarquia dos hábitos alimentares saudáveis, a dieta mediterrânica surge constantemente como vencedora.

Em 2023, a revista US News and World Report classificou-a em primeiro lugar em todas as categorias e também lhe concedeu o título de Melhor Dieta para uma Alimentação Saudável, bem como o título de Melhor Dieta Baseada em Plantas. É delicioso e nutritivo e sua adoção está associada a uma infinidade de benefícios à saúde. Também é fácil de seguir e aplicável a longo prazo. Além disso, não há necessidade de viver num país mediterrânico ou mesmo de sair de casa para aplicá-lo ou beneficiar dos seus benefícios.

“Parece ser o doador de amor universal, tem comida de verdade, principalmente plantas, e dá prazer”, brinca o especialista em medicina preventiva David Katz, ex-presidente do American College of Lifestyle Medicine e coautor de How to Eat.  “Ele compreende os princípios básicos de uma dieta completa, nos tira do reino das soluções rápidas e nos leva ao reino da vida saudável. A dieta mediterrânica funcionou durante gerações e funciona para toda a vida. »

Acontece que também está correlacionado com uma maior  longevidade  : num  estudo publicado em 2023 na revista JAMA Internal Medicine , os investigadores compararam os efeitos da adoção de vários hábitos alimentares saudáveis ​​e descobriram que em pessoas que seguiram uma dieta mediterrânica rigorosa a longo prazo , o risco de morrer prematuramente por qualquer causa foi reduzido em 20% num período de 36 anos.

“As doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, o cancro, a diabetes tipo 2, as doenças neurodegenerativas e as doenças respiratórias são as principais causas de morte”, observa David Katz. Se você reduzir o risco dessas doenças crônicas, terá maior probabilidade de viver mais. A dieta mediterrânica promove a vitalidade e [ajuda a prevenir] doenças crónicas que encurtam as nossas vidas. »

ORIGENS E ALIMENTOS BÁSICOS DA DIETA

As origens da dieta mediterrânea remontam à década de 1950, quando Ancel Keys, um fisiologista de Minnesota, teve a ideia como parte do Estudo dos Sete Países . Este estudo reuniu uma equipa de investigadores cujo objectivo era investigar as ligações entre alimentação, doenças cardiovasculares e vários factores ligados ao estilo de vida nos Estados Unidos, Itália, Grécia, Finlândia, -Bas, na ex-Jugoslávia e Japão.

Além de descobrirem ligações entre os hábitos alimentares dos participantes, os seus níveis de colesterol e o risco de desenvolverem doenças coronárias, os investigadores também descobriram que aqueles que viviam em determinados países mediterrânicos eram menos afetados por doenças cardiovasculares e pela mortalidade prematura, quaisquer que fossem as causas. , do que participantes que vivem em outras regiões.

Estas regiões tinham uma coisa em comum: as pessoas na Grécia, Itália e outros países mediterrânicos têm dietas ricas em alimentos de origem principalmente vegetal. Os alimentos básicos  desta dieta incluem grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes, ervas, especiarias e gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem. Proteínas magras (peixes, frutos do mar e aves) em quantidades moderadas são bem-vindas, assim como ovos, laticínios como iogurte, mas também vinho (e vinho tinto em particular para acompanhar as refeições). Por outro lado, carnes vermelhas e alimentos doces devem ser consumidos com menor frequência. Com o tempo, esses hábitos alimentares saudáveis ​​passaram a ser conhecidos como “dieta mediterrânea”.

A azeitona é uma fruta e a principal fonte de gordura saudável para o coração na dieta mediterrânea. Constituem uma fonte abundante de vitamina E, ácidos graxos insaturados, polifenóis e flavonóides; tantos compostos que previnem a inflamação.

FOTOGRAFIA DE Joe Scherschel , Nat Geo Image Collection

“É uma dieta balanceada com princípios simples e não exclusiva, o que muitas pessoas apreciam”, diz Keith Ayoob, nutricionista de Nova York e professor emérito de pediatria na Faculdade de Medicina Albert Einstein.

Na verdade, esta dieta é inerentemente flexível. “A dieta mediterrânea contém elementos saudáveis ​​de todos os grupos alimentares: grãos integrais, que são carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​como azeite e ácidos graxos ômega-3, e proteínas magras”, observa Nieca Goldberg, cardiologista e professora de medicina na Escola Grossmann. de Medicina na Universidade de Nova York. “Há algo para todos nesta dieta. »

UM IMPULSO PARA A NOSSA SAÚDE CEREBRAL

Uma das razões pelas quais a dieta mediterrânea é considerada a melhor é que ela é uma das mais estudadas no que diz respeito aos benefícios para a saúde. A pesquisa mostrou que a adoção de uma dieta de estilo mediterrâneo está correlacionada com a redução do risco de  doenças cardiovasculares ,  diabetes tipo 2 , doenças respiratórias como  doença pulmonar obstrutiva crônica e doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson …)

Além de ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, a dieta mediterrânica reduz o risco de declínio cognitivo relacionado com a idade. Num  estudo publicado em 2022 na revista JAMA Network Open , os investigadores estudaram os efeitos ao longo do tempo da adesão mais ou menos estrita à dieta mediterrânica em mais de 6.300 adultos hispano-americanos de meia-idade ou mais velhos: aqueles que aderiram estritamente à dieta desfrutaram de maiores habilidades cognitivas gerais e sua capacidade de aprender e reter diminuiu mais lentamente ao longo de um período de sete anos em comparação com aqueles que seguiram menos a dieta estrito.

“Certos nutrientes encontrados nesses alimentos, como antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, têm efeitos protetores nos neurônios”, explica Lisa Weill-Cornell, neurocientista e diretora do Programa de Prevenção da Doença de Alzheimer da Faculdade de Medicina. “A investigação sugere que a adesão à dieta mediterrânica está correlacionada com um maior volume cerebral e taxas reduzidas de atrofia cerebral, que são marcadores de um envelhecimento cerebral mais saudável. » Além disso,  estudos recentes mostram que, ao visar múltiplos mecanismos simultaneamente, a dieta mediterrânica pode prevenir a morte celular e restaurar a função dos neurónios danificados.

National Geographic

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