Frutos secos: Um incrível remédio que a mãe natureza nos deu para vivermos com saúde.
Eles sempre foram vistos como vilões das dietas, a partir dos anos 90, indicaram que os frutos secos eram bons para o coração, mas a razão era desconhecida.
Novos estudos revelaram mais informações encontraram outros benefícios para a saúde do consumos de frutos secos. No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a proteção contra estas doenças. Outros estudos confirmaram esta descoberta, demonstrando também que os frutos secos apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular dos homens, mulheres, idosos e pessoas com ou sem hipertensão arterial.
Os frutos secos são alimentos com uma elevada quantidade de gordura (cerca de 80% das calorias destes alimentos provêm da gordura), o que intrigou muitos cientistas.
Assim, decidiu-se investigar os componentes nutricionais responsáveis por este efeito, e a forma como estes afetam beneficamente o organismo.
Os chamados frutos secos foram, por um bom tempo, algo discriminados em matéria de alimentação saudável, especialmente por terem um teor mais elevado de gorduras, sendo consideravelmente calóricos.
Frutos secos ricos em gordura boa
A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono insaturada e polinsaturada, e contém uma baixa percentagem de gordura que aumenta o nível de colesterol.
A gordura monoinsaturada, e particularmente a polinsaturada, baixa o colesterol LDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue. No entanto, e tendo em conta o perfil lipídico dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que a esperada. Assim, é provável que, sendo o seu consumo habitualmente em baixas quantidades, os seus efeitos se façam sentir para além da redução dos níveis de colesterol.
Tudo o que os mais fanáticos por controle de peso detestam. Entretanto, com as descobertas mais recentes que desmistificaram um pouco o papel da gordura na dieta, foi natural que os frutos secos tomassem o papel que lhes é de direito. Primeiramente vale uma distinção: neste artigo falaremos dos chamados frutos secos oleaginosos, em outras palavras, nozes, castanhas e sementes.
Convém distinguir das frutas secas, aquelas que foram desidratadas, como por exemplo, figos, ameixas, uvas passa e afins.
São coisas completamente diferentes, especialmente no que tange ao teor de açúcar e carboidratos, e também as gorduras. Enquanto as frutas secas são basicamente as mesmas frutas, porém sem a água, elas mantém o teor de açúcar.
E normalmente são pobres em gorduras. E quanto aos frutos secos? Outra história. Cheios de nutrientes e outros componentes benéficos cada tipo de fruto seco contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das gorduras, proteínas e fibras.
A maioria destes frutos contém, habitualmente, uma elevada quantidade de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar células saudáveis; ácido fólico, que previne o aumento da concentração de homocisteína (um aminoácido presente no sangue, que é um fator de risco para a doença cardíaca); e magnésio, mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea.
Os frutos secos também contêm outros componentes benéficos, como os esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para uma boa saúde do coração.
Ação anti-inflamatória Recentemente, tem sido sugerido que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca.
Estes alimentos são particularmente ricos em arginina, um aminoácido proteico. Arginina é necessária na produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar e dilatar as artérias e outros vasos sanguíneos, promovendo uma boa circulação sanguínea.
Um estudo espanhol recente concluiu que uma dieta rica em nozes reduz a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma refeição rica em gordura2,3.
Contudo, ainda não é claro se este efeito se deve às gorduras polinsaturadas (as nozes são ricas em ácidos gordos omega-3), arginina, antioxidantes, ou à combinação dos três factores. Proteção contra outras doenças Alguns destes estudos evidenciaram que o consumo frequente de frutos secos está associado a um menor risco de diabetes mellitus tipo II, também conhecido como diabetes do adulto. Acredita-se que esta associação se possa dever à sua atividade anti-inflamatória. Também se supõe que estes alimentos possam ter uma ação protetora contra certos tipos de câncer. Por exemplo, o Estudo Prospectivo Europeu sobre Câncer e Nutrição (EPIC) constatou que quantos mais frutos e sementes a mulher consumir, menor é o risco de cancro no cólon; no caso dos homens, não se encontrou esta associação5.
Consumo de frutos secos
Ingerir uma porção de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a saúde, mas também tem as suas desvantagens. Estes são alimentos muito calóricos, pelo que deveriam ser consumidos como outros alimentos menos saudáveis, em vez de serem adicionados simplesmente. É preferível que sejam consumidos crus.
As variedades salgadas devem consumir-se com moderação, especialmente por aqueles que devem moderar a quantidade de sal na alimentação. Por outro lado, algumas pessoas são alérgicas aos frutos secos que provêm de árvores (nozes do Brasil, amêndoas, avelãs, etc.) ou a amendoins*. Estas alergias podem causar um choque anafilático, e por isso devem evitar-se os frutos secos em questão e todos os alimentos que contenham vestígios destes.
* Amendoins não são verdadeiros frutos secos, mas são leguminosas, como as ervilhas e o feijão. Contudo, nutricionalmente são mais semelhantes aos frutos secos e tão benéficos como estes para a nossa saúde.
Quais são os frutos secos?
Noz; Castanha do Pará; Avelã; Pistache; Semente de pinhão; Semente de abóbora; Gergelim; Amêndoa; Macadâmia; Castanha de caju; Noz de pecã; Semente de girassol; Semente de linhaça.
Lembre-se que a diferença entre remédio e veneno está na dose, esta é a chave para entender como funciona é um hormônio chamado insulina. É a insulina que dispara o sinal para seu organismo armazenar a gordura da dieta. Então temos dois possíveis cenários:
1- Você come muito carboidrato e alguns frutos secos: apesar de a gordura ajudar na saciedade, a insulina disparada pelos carboidratos vai contrabalançar isso. Ela aumentará sua fome e disparará um sinal para que essa gordura dos frutos secos seja armazenada no seu corpo.
2- Você come pouco carboidrato e alguns frutos secos: é o melhor dos mundos, porque sem o estímulo da insulina, seu corpo no máximo usará a gordura como energia instantânea. Além disso, o estímulo indireto à fome causado pela insulina não ocorre, e isso deixa o efeito saciante da gordura dos frutos secos acontecer sem sabotagens.
A lição a ser tirada aqui é que os frutos secos podem ser bastante úteis, mas sem uma “ajudinha” sua, eles não farão verão. Outros nutrientes e benefícios dos frutos secos.
Outra grande vantagem de consumir frutos secos é que eles são grande fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. As nozes, por exemplo, são ricas em magnésio, cobre, zinco, cálcio, ferro e vitaminas B e E.
As avelãs, em cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco. E em geral, incluindo frutos secos na sua dieta, você vai obter vitaminas B1, B5, B9, B2, niacina, ácido fólico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.
Como já explicamos por diversas vezes, obtendo uma grande variedade de nutrientes, você impede seu organismo de “sentir falta”, leia-se, mandar um sinal para você parecido com a fome. Quanto às proteínas e fibras, elas ajudam ainda mais a garantir o efeito de saciedade, que fará você comer menos ao longo do dia.
As fibras ainda tem o benefício adicional de reduzir a absorção de gorduras e de açúcares no intestino, bloqueando a formação dos chamados picos de insulina, que acabam gerando fome precoce e armazenamento de gorduras. Já a presença de proteínas torna os frutos secos parte indispensável da dieta de vegetarianos, por exemplo.
Frutos secos e prevenção de doenças.
Além da já mencionada redução de riscos de doenças cardiovasculares, nos níveis de colesterol e triglicerídeos, o consumo de frutos secos também apresenta impacto benéfico em relação à doenças como diabetes e certos tipos de câncer. Outros benefícios são o combate à queda de cabelo, prevenção da formação de radicais livres e do envelhecimento precoce, melhora do humor, alívio de sintomas da TPM, fortalecimento do sistema imunológico, fortalecimento dos ossos e melhora da memória.
Como consumir frutos secos
Saiba como consumir frutos secos.
Frutos secos fazem bem até certo ponto. A palavra é moderação. A palavra é moderação. Vale lembrar novamente que os frutos secos possuem quantidade considerável de calorias, portanto, o consumo exagerado vai acabar engordando. Mesmo com uma dieta restrita em carboidratos. Frutos secos são bastante práticos e convenientes para transportar.
Um saquinho pequeno ou potinho e pronto, você pode carregá-los para qualquer lugar e com isso ter um lanche prático e saudável.
Outra dica é adicionar no máximo um punhado delas às mais diversas refeições que você faz, especialmente no café da manhã.
Prefira os frutos secos no estado mais natural possível, evitando os salgados e temperados.
A quantidade “correta” a ser consumida varia, de acordo com cada fruto seco.
Uma boa regra geral é não ultrapassar uma ou duas porções por dia. Uma porção, em geral, é a quantidade dos frutos secos que cabe na palma da sua mão.
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| Sr Rosalvo das Castanhas |
Novos estudos revelaram mais informações encontraram outros benefícios para a saúde do consumos de frutos secos. No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a proteção contra estas doenças. Outros estudos confirmaram esta descoberta, demonstrando também que os frutos secos apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular dos homens, mulheres, idosos e pessoas com ou sem hipertensão arterial.
Os frutos secos são alimentos com uma elevada quantidade de gordura (cerca de 80% das calorias destes alimentos provêm da gordura), o que intrigou muitos cientistas.
A gordura monoinsaturada, e particularmente a polinsaturada, baixa o colesterol LDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue. No entanto, e tendo em conta o perfil lipídico dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que a esperada. Assim, é provável que, sendo o seu consumo habitualmente em baixas quantidades, os seus efeitos se façam sentir para além da redução dos níveis de colesterol.
Tudo o que os mais fanáticos por controle de peso detestam. Entretanto, com as descobertas mais recentes que desmistificaram um pouco o papel da gordura na dieta, foi natural que os frutos secos tomassem o papel que lhes é de direito. Primeiramente vale uma distinção: neste artigo falaremos dos chamados frutos secos oleaginosos, em outras palavras, nozes, castanhas e sementes.
Convém distinguir das frutas secas, aquelas que foram desidratadas, como por exemplo, figos, ameixas, uvas passa e afins.
São coisas completamente diferentes, especialmente no que tange ao teor de açúcar e carboidratos, e também as gorduras. Enquanto as frutas secas são basicamente as mesmas frutas, porém sem a água, elas mantém o teor de açúcar.
E normalmente são pobres em gorduras. E quanto aos frutos secos? Outra história. Cheios de nutrientes e outros componentes benéficos cada tipo de fruto seco contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das gorduras, proteínas e fibras.
A maioria destes frutos contém, habitualmente, uma elevada quantidade de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar células saudáveis; ácido fólico, que previne o aumento da concentração de homocisteína (um aminoácido presente no sangue, que é um fator de risco para a doença cardíaca); e magnésio, mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea.
Os frutos secos também contêm outros componentes benéficos, como os esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para uma boa saúde do coração.
Ação anti-inflamatória Recentemente, tem sido sugerido que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca.
Estes alimentos são particularmente ricos em arginina, um aminoácido proteico. Arginina é necessária na produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar e dilatar as artérias e outros vasos sanguíneos, promovendo uma boa circulação sanguínea.
Um estudo espanhol recente concluiu que uma dieta rica em nozes reduz a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma refeição rica em gordura2,3.
Contudo, ainda não é claro se este efeito se deve às gorduras polinsaturadas (as nozes são ricas em ácidos gordos omega-3), arginina, antioxidantes, ou à combinação dos três factores. Proteção contra outras doenças Alguns destes estudos evidenciaram que o consumo frequente de frutos secos está associado a um menor risco de diabetes mellitus tipo II, também conhecido como diabetes do adulto. Acredita-se que esta associação se possa dever à sua atividade anti-inflamatória. Também se supõe que estes alimentos possam ter uma ação protetora contra certos tipos de câncer. Por exemplo, o Estudo Prospectivo Europeu sobre Câncer e Nutrição (EPIC) constatou que quantos mais frutos e sementes a mulher consumir, menor é o risco de cancro no cólon; no caso dos homens, não se encontrou esta associação5.
Consumo de frutos secos
Ingerir uma porção de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a saúde, mas também tem as suas desvantagens. Estes são alimentos muito calóricos, pelo que deveriam ser consumidos como outros alimentos menos saudáveis, em vez de serem adicionados simplesmente. É preferível que sejam consumidos crus.
As variedades salgadas devem consumir-se com moderação, especialmente por aqueles que devem moderar a quantidade de sal na alimentação. Por outro lado, algumas pessoas são alérgicas aos frutos secos que provêm de árvores (nozes do Brasil, amêndoas, avelãs, etc.) ou a amendoins*. Estas alergias podem causar um choque anafilático, e por isso devem evitar-se os frutos secos em questão e todos os alimentos que contenham vestígios destes.
* Amendoins não são verdadeiros frutos secos, mas são leguminosas, como as ervilhas e o feijão. Contudo, nutricionalmente são mais semelhantes aos frutos secos e tão benéficos como estes para a nossa saúde.
Quais são os frutos secos?
Noz; Castanha do Pará; Avelã; Pistache; Semente de pinhão; Semente de abóbora; Gergelim; Amêndoa; Macadâmia; Castanha de caju; Noz de pecã; Semente de girassol; Semente de linhaça.
Lembre-se que a diferença entre remédio e veneno está na dose, esta é a chave para entender como funciona é um hormônio chamado insulina. É a insulina que dispara o sinal para seu organismo armazenar a gordura da dieta. Então temos dois possíveis cenários:
1- Você come muito carboidrato e alguns frutos secos: apesar de a gordura ajudar na saciedade, a insulina disparada pelos carboidratos vai contrabalançar isso. Ela aumentará sua fome e disparará um sinal para que essa gordura dos frutos secos seja armazenada no seu corpo.
2- Você come pouco carboidrato e alguns frutos secos: é o melhor dos mundos, porque sem o estímulo da insulina, seu corpo no máximo usará a gordura como energia instantânea. Além disso, o estímulo indireto à fome causado pela insulina não ocorre, e isso deixa o efeito saciante da gordura dos frutos secos acontecer sem sabotagens.
A lição a ser tirada aqui é que os frutos secos podem ser bastante úteis, mas sem uma “ajudinha” sua, eles não farão verão. Outros nutrientes e benefícios dos frutos secos.
Outra grande vantagem de consumir frutos secos é que eles são grande fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. As nozes, por exemplo, são ricas em magnésio, cobre, zinco, cálcio, ferro e vitaminas B e E.
As avelãs, em cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco. E em geral, incluindo frutos secos na sua dieta, você vai obter vitaminas B1, B5, B9, B2, niacina, ácido fólico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.
Como já explicamos por diversas vezes, obtendo uma grande variedade de nutrientes, você impede seu organismo de “sentir falta”, leia-se, mandar um sinal para você parecido com a fome. Quanto às proteínas e fibras, elas ajudam ainda mais a garantir o efeito de saciedade, que fará você comer menos ao longo do dia.
As fibras ainda tem o benefício adicional de reduzir a absorção de gorduras e de açúcares no intestino, bloqueando a formação dos chamados picos de insulina, que acabam gerando fome precoce e armazenamento de gorduras. Já a presença de proteínas torna os frutos secos parte indispensável da dieta de vegetarianos, por exemplo.
Frutos secos e prevenção de doenças.
Além da já mencionada redução de riscos de doenças cardiovasculares, nos níveis de colesterol e triglicerídeos, o consumo de frutos secos também apresenta impacto benéfico em relação à doenças como diabetes e certos tipos de câncer. Outros benefícios são o combate à queda de cabelo, prevenção da formação de radicais livres e do envelhecimento precoce, melhora do humor, alívio de sintomas da TPM, fortalecimento do sistema imunológico, fortalecimento dos ossos e melhora da memória.
Como consumir frutos secos
Saiba como consumir frutos secos.
Frutos secos fazem bem até certo ponto. A palavra é moderação. A palavra é moderação. Vale lembrar novamente que os frutos secos possuem quantidade considerável de calorias, portanto, o consumo exagerado vai acabar engordando. Mesmo com uma dieta restrita em carboidratos. Frutos secos são bastante práticos e convenientes para transportar.
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