Uma cultura que domina técnicas de extração de gorduras, tem a força em sua gastronomia.
Podemos analisar uma cultura a partir da diversidade de elementos graçosos, que ela produz?
Manteiga, Banha, Azeites e óleos, fazem parte de um importante recurso na gastronomia.
O que seria da cozinha Mediterrânea sem o Azeite de Oliva, a cozinha Baiana sem o Dendê ou o Azeite de Licuri, ou mesmo a Banha para a culinária Mineira?
Estas gorduras, fazem parte constitutiva do sistema alimentar de cada culinária, são importantes elementos que conferem identidade a cada gastronomia.
Elas estão por toda parte na culinária, e, principalmente naqueles alimentos que são os preferidos pela maioria das pessoas: salgadinhos, doces, biscoitos, sorvetes, carnes, leite, manteiga etc. E a maioria das orientações que escutamos na mídia e rádio é que elas são as vilãs da Alimentação Saudável, porém será que elas são tão ruins assim?
Os óleos e as gorduras ou lipídios são essenciais à vida humana, pois fornecem energia e têm funções importantes como a constituição de tecidos e a formação de hormônios.
As substâncias que compõem os óleos e as gorduras são, basicamente, os ácidos graxos.
Gorduras podem ser líquidas ou sólidas a temperatura ambiente, são substâncias que não se dissolvem em água. Este item fundamental na gastronomia, são formadas por pequenas estruturas chamadas ácidos graxos (AG).
Quando todos os carbonos de um determinado ácido graxo estão ligados a um hidrogênio, dizemos que ele é saturado.
Os AG saturados são moléculas retinhas, facilmente empilháveis, o que torna a gordura mais firme e sólida. Quando pelo menos um dos carbonos da molécula não está ligado a um hidrogênio, nesse ponto ela se dobra, o que a torna difícil de empilhar, tornando a gordura menos compacta, mais líquida: são os ácidos graxos instaurados (monossaturados quando apenas 1 carbono não se liga a um hidrogênio e poliinsaturado quando pelo menos 2 carbonos não estão ligados).
O livro Gordos, magros e obesos – Uma história do peso no Brasil (Estação Liberdade), a historiadora Denise Bernuzzi de Sant'Anna, aplica toda sua experiência como pesquisadora de história da corporalidade a uma questão específica: o peso corporal (e, principalmente, a percepção sobre ele) no Brasil.
O livro traz exemplos da literatura e da música, bem como recortes de imprensa e anúncios publicitários, fornecendo um ótimo panorama histórico do último século.
A autora mostra as mudanças ocorridas nos hábitos e padrões de beleza, nos significados culturais da gordura e da magreza, na indústria da alimentação, na medicina e na moda.
A obra é resultado de pesquisas feitas pela autora sobre as mudanças que a relação do brasileiro com seu corpo sofreu em tempos passados e recentes.
Os tipos de gordura presente em alguns alimentos: manteiga, gordura de coco, banha são ricas em gorduras saturadas, já os óleos de Canola e azeite, em gorduras insaturadas.
Vejamos algumas composições:
Manteiga: 68% gordura saturada 28% gordura monossaturada 4% gordura poliinsaturada
Azeite de Licuri: Apresenta diversos benefícios à nossa saúde devido aos ácidos graxos de cadeia média (AGCM) nele presentes, que são gorduras saturadas de fácil digestão.
Os três principais ácidos graxos presentes no óleo são o ácido láurico (36%), o ácido caprílico (24%) e o ácido cáprico (14%).
Composição dos principais ácidos graxos (%por área) dos lipídeos da amêndoa do licuri
Ácidos graxos Nomes triviais %C8:0 caprílico 24,68C10:0 cáprico 13,94C12:0 laúrico 36,43C14:0 mirístico 7,15C16:0 palmítico 3,98C18:0 esteárico 3,05C18:1 ω 9 oleíco 4,08C18:2 ω 6 linoleíco 1,02
Banha: 43% gordura saturada 47% gordura monossaturada 10% gordura poliinsaturada
Óleo de Coco: 91% gordura saturada 7% gordura monossaturada 2% gordura poliinsaturada
Azeite de Oliva: 15% gordura saturada 75% gordura monossaturada 10 % gordura poliinsaturada
Óleo de Canola: 7% gordura saturada 61% gordura monossaturada 32% gordura poliinsaturada
Azeite de Dendê: Gorduras totais13 g23,64 %Gorduras saturadas0,8 g3,63 %
O Azeite dendê ou óleo de palma (palmoil, como é conhecido no mercado internacional) contém proporções iguais de ácidos graxos saturados (44% de palmítico e 5% de esteárico) e não saturados (40% de oléico e 10% de linoléico).
De todos os óleos de origem vegetal, o dendê possui a maior quantidade de ácido graxo saturado. Devido a estas características, é o óleo mais indicado para fabricação de manteiga vegetal, pela sua consistência (gorduras saturadas são sólidas em temperatura ambiente), por não sofrer rancificação, além de ser excelente como óleo para cozinha e frituras.
QUANTIDADE, FREQUÊNCIA e QUALIDADE
tipo de gordura ingerida. Segue abaixo a classificação das gorduras.
Gordura Total: As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, tanto de origem animal quanto vegetal. A gordura total é composta pelos ácidos graxos (saturados, trans, monoinsaturados e poliinsaturados).
Ácidos Graxos saturados: a gordura saturada é a principal causa alimentar de elevação de colesterol plasmático. Essas gorduras, quando ingeridas em excesso, aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares Os ácidos graxos saturados estão presentes principalmente na gordura animal (carnes gordurosas, leite integral e derivados), polpa de coco e alguns óleos vegetais (dendê e coco)
Aquela gordura da carne que fica branca a temperatura ambiente ou fria é a gordura saturada.
Ácidos graxos trans: A principal fonte de ácidos graxos trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (nuggets, croissants, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e alguns alimentos produzidos em redes de fast-foods.
O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e ainda porque quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.
Ácidos graxos monoinsaturados: Os ácidos graxos monoinsaturados são benéficos à saúde, pois atuam aumentando a produção do bom colesterol e diminuindo as chances de problemas cardiovasculares e pressão alta. São encontrados no azeite, óleo de canola, azeitonas, avelã, amêndoa e abacate.
Ácidos graxos poliinsaturados: são os chamados ácidos graxos essenciais, ou seja, são os ácidos graxos importantes para o funcionamento do corpo humano mas que o nosso organismo não é capaz de produzir, sendo necessário adquiri-los por meio da alimentação.
Os principais são: ácido linoléico - ômega 6 e ácido linolênico - ômega 3 e fazem parte da estrutura dos fosfolipídeos que são componentes importantes das membranas e da matriz estrutural de todas as células.
Além disso, desempenham ações semelhantes à de hormônios fundamentais na coagulação sanguínea, pressão sanguínea, vasodilatação, freqüência cardíaca e resposta imune.
Os ômegas 6 são encontrados em óleos vegetais como o de milho e soja, e, embora não prejudiciais, são mais suscetíveis à oxidação e talvez reduzam as concentrações da HDL-c.
O ômega 3 vêm sendo alvo de diversos estudos, pois reduzem os triglicerídeos séricos, melhoram a função plaquetária, promovem ligeira redução na pressão arterial em pacientes hipertensos e parecem ter efeito antiinflamatório sendo encontrados principalmente nos óleos de peixes de águas frias e profundas como o salmão, arenque, atum e sardinhas 3v.
Atingindo as Recomendações: o guia alimentar para a população brasileira recomenda que o consumo de lipídios esteja entre 15% e 30% do VET - Valor Energético Total 8, sendo esta recomendação semelhante à da OMS (Organização Mundial de Saúde), visto que menos de 10% devem provir de gorduras saturadas.
O que significa que o restante das calorias, devem derivar das gorduras mono e poliinsaturadas e também é importante incluir gorduras poliinsaturadas ômega 3 na dieta.
Uma vez conhecidos os vários tipos de gorduras, os rótulos nutricionais podem tornar-se aliados úteis na conquista de um consumo saudável das gorduras.
Os rótulos podem também ajudar a compensar alguns produtos ricos em certo tipo de gorduras, com outros com valores mais reduzidos, contribuindo para a escolha de uma alimentação equilibrada, saudável e agradável.
A melhor forma de uso e consumo dos óleos vegetais é in natura, ou seja, no modo cru. Refogue os alimentos em água e ao final do preparo, acrescente o óleo, assim é possível manter as características físico-químicas do óleo, assim como seu sabor e aroma. Independente do tipo do óleo, mesmo o azeite de oliva, quando submetido às altas temperaturas, ele perde suas propriedades nutricionais.
Cada óleo possui seu ponto de fumaça, que é a temperatura na qual inicia-se sua degradação e perdas nutricionais.
Para as frituras de imersão os óleos não devem ultrapassar o seu ponto de fumaça, a fim de manter suas propriedades nutricionais. E para uma alimentação saudável deve ser equilibrada a quantidade calórica diária de acordo com o seu consumo. Portanto, as gorduras não devem ser EXCLUÍDAS e, sim, consumidas com MODERAÇÃO e CONSCIÊNCIA.
Manteiga, Banha, Azeites e óleos, fazem parte de um importante recurso na gastronomia.
O que seria da cozinha Mediterrânea sem o Azeite de Oliva, a cozinha Baiana sem o Dendê ou o Azeite de Licuri, ou mesmo a Banha para a culinária Mineira?
Estas gorduras, fazem parte constitutiva do sistema alimentar de cada culinária, são importantes elementos que conferem identidade a cada gastronomia.
Elas estão por toda parte na culinária, e, principalmente naqueles alimentos que são os preferidos pela maioria das pessoas: salgadinhos, doces, biscoitos, sorvetes, carnes, leite, manteiga etc. E a maioria das orientações que escutamos na mídia e rádio é que elas são as vilãs da Alimentação Saudável, porém será que elas são tão ruins assim?
Os óleos e as gorduras ou lipídios são essenciais à vida humana, pois fornecem energia e têm funções importantes como a constituição de tecidos e a formação de hormônios.
As substâncias que compõem os óleos e as gorduras são, basicamente, os ácidos graxos.
Gorduras podem ser líquidas ou sólidas a temperatura ambiente, são substâncias que não se dissolvem em água. Este item fundamental na gastronomia, são formadas por pequenas estruturas chamadas ácidos graxos (AG).
Quando todos os carbonos de um determinado ácido graxo estão ligados a um hidrogênio, dizemos que ele é saturado.
Os AG saturados são moléculas retinhas, facilmente empilháveis, o que torna a gordura mais firme e sólida. Quando pelo menos um dos carbonos da molécula não está ligado a um hidrogênio, nesse ponto ela se dobra, o que a torna difícil de empilhar, tornando a gordura menos compacta, mais líquida: são os ácidos graxos instaurados (monossaturados quando apenas 1 carbono não se liga a um hidrogênio e poliinsaturado quando pelo menos 2 carbonos não estão ligados).
A autora mostra as mudanças ocorridas nos hábitos e padrões de beleza, nos significados culturais da gordura e da magreza, na indústria da alimentação, na medicina e na moda.
A obra é resultado de pesquisas feitas pela autora sobre as mudanças que a relação do brasileiro com seu corpo sofreu em tempos passados e recentes.
Os tipos de gordura presente em alguns alimentos: manteiga, gordura de coco, banha são ricas em gorduras saturadas, já os óleos de Canola e azeite, em gorduras insaturadas.
Vejamos algumas composições:
Manteiga: 68% gordura saturada 28% gordura monossaturada 4% gordura poliinsaturada
Azeite de Licuri: Apresenta diversos benefícios à nossa saúde devido aos ácidos graxos de cadeia média (AGCM) nele presentes, que são gorduras saturadas de fácil digestão.
Os três principais ácidos graxos presentes no óleo são o ácido láurico (36%), o ácido caprílico (24%) e o ácido cáprico (14%).
Composição dos principais ácidos graxos (%por área) dos lipídeos da amêndoa do licuri
Ácidos graxos Nomes triviais %C8:0 caprílico 24,68C10:0 cáprico 13,94C12:0 laúrico 36,43C14:0 mirístico 7,15C16:0 palmítico 3,98C18:0 esteárico 3,05C18:1 ω 9 oleíco 4,08C18:2 ω 6 linoleíco 1,02
Banha: 43% gordura saturada 47% gordura monossaturada 10% gordura poliinsaturada
Óleo de Coco: 91% gordura saturada 7% gordura monossaturada 2% gordura poliinsaturada
Azeite de Oliva: 15% gordura saturada 75% gordura monossaturada 10 % gordura poliinsaturada
Óleo de Canola: 7% gordura saturada 61% gordura monossaturada 32% gordura poliinsaturada
Azeite de Dendê: Gorduras totais13 g23,64 %Gorduras saturadas0,8 g3,63 %
O Azeite dendê ou óleo de palma (palmoil, como é conhecido no mercado internacional) contém proporções iguais de ácidos graxos saturados (44% de palmítico e 5% de esteárico) e não saturados (40% de oléico e 10% de linoléico).
De todos os óleos de origem vegetal, o dendê possui a maior quantidade de ácido graxo saturado. Devido a estas características, é o óleo mais indicado para fabricação de manteiga vegetal, pela sua consistência (gorduras saturadas são sólidas em temperatura ambiente), por não sofrer rancificação, além de ser excelente como óleo para cozinha e frituras.
QUANTIDADE, FREQUÊNCIA e QUALIDADE
tipo de gordura ingerida. Segue abaixo a classificação das gorduras.
Gordura Total: As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, tanto de origem animal quanto vegetal. A gordura total é composta pelos ácidos graxos (saturados, trans, monoinsaturados e poliinsaturados).
Ácidos Graxos saturados: a gordura saturada é a principal causa alimentar de elevação de colesterol plasmático. Essas gorduras, quando ingeridas em excesso, aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares Os ácidos graxos saturados estão presentes principalmente na gordura animal (carnes gordurosas, leite integral e derivados), polpa de coco e alguns óleos vegetais (dendê e coco)
Aquela gordura da carne que fica branca a temperatura ambiente ou fria é a gordura saturada.
Ácidos graxos trans: A principal fonte de ácidos graxos trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (nuggets, croissants, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e alguns alimentos produzidos em redes de fast-foods.
O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e ainda porque quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.
Ácidos graxos monoinsaturados: Os ácidos graxos monoinsaturados são benéficos à saúde, pois atuam aumentando a produção do bom colesterol e diminuindo as chances de problemas cardiovasculares e pressão alta. São encontrados no azeite, óleo de canola, azeitonas, avelã, amêndoa e abacate.
Ácidos graxos poliinsaturados: são os chamados ácidos graxos essenciais, ou seja, são os ácidos graxos importantes para o funcionamento do corpo humano mas que o nosso organismo não é capaz de produzir, sendo necessário adquiri-los por meio da alimentação.
Os principais são: ácido linoléico - ômega 6 e ácido linolênico - ômega 3 e fazem parte da estrutura dos fosfolipídeos que são componentes importantes das membranas e da matriz estrutural de todas as células.
Além disso, desempenham ações semelhantes à de hormônios fundamentais na coagulação sanguínea, pressão sanguínea, vasodilatação, freqüência cardíaca e resposta imune.
Os ômegas 6 são encontrados em óleos vegetais como o de milho e soja, e, embora não prejudiciais, são mais suscetíveis à oxidação e talvez reduzam as concentrações da HDL-c.
O ômega 3 vêm sendo alvo de diversos estudos, pois reduzem os triglicerídeos séricos, melhoram a função plaquetária, promovem ligeira redução na pressão arterial em pacientes hipertensos e parecem ter efeito antiinflamatório sendo encontrados principalmente nos óleos de peixes de águas frias e profundas como o salmão, arenque, atum e sardinhas 3v.
Atingindo as Recomendações: o guia alimentar para a população brasileira recomenda que o consumo de lipídios esteja entre 15% e 30% do VET - Valor Energético Total 8, sendo esta recomendação semelhante à da OMS (Organização Mundial de Saúde), visto que menos de 10% devem provir de gorduras saturadas.
O que significa que o restante das calorias, devem derivar das gorduras mono e poliinsaturadas e também é importante incluir gorduras poliinsaturadas ômega 3 na dieta.
Uma vez conhecidos os vários tipos de gorduras, os rótulos nutricionais podem tornar-se aliados úteis na conquista de um consumo saudável das gorduras.
Os rótulos podem também ajudar a compensar alguns produtos ricos em certo tipo de gorduras, com outros com valores mais reduzidos, contribuindo para a escolha de uma alimentação equilibrada, saudável e agradável.
A melhor forma de uso e consumo dos óleos vegetais é in natura, ou seja, no modo cru. Refogue os alimentos em água e ao final do preparo, acrescente o óleo, assim é possível manter as características físico-químicas do óleo, assim como seu sabor e aroma. Independente do tipo do óleo, mesmo o azeite de oliva, quando submetido às altas temperaturas, ele perde suas propriedades nutricionais.
Cada óleo possui seu ponto de fumaça, que é a temperatura na qual inicia-se sua degradação e perdas nutricionais.
Para as frituras de imersão os óleos não devem ultrapassar o seu ponto de fumaça, a fim de manter suas propriedades nutricionais. E para uma alimentação saudável deve ser equilibrada a quantidade calórica diária de acordo com o seu consumo. Portanto, as gorduras não devem ser EXCLUÍDAS e, sim, consumidas com MODERAÇÃO e CONSCIÊNCIA.
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